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Pour une meilleure gestion du stress et des émotions

La cohérence cardiaque

Le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience entamées il y a une vingtaine d’années aux Etats-Unis.  Il s’agit d’un outil respiratoire qui amène de nombreux bienfaits pour la santé psychique et la santé physique.  Utilisé dans l’entraînement de sportifs de haut niveau et par les pilotes de l’armée de l’air, plusieurs études ont démontré qu’il aidait, entre autres, à réduire l’anxiété, à renforcer le système immunitaire et à diminuer la tension artérielle.

De quoi parle-t-on ?

La cohérence cardiaque consiste en une pratique respiratoire simple et très efficace : c’est un outil respiratoire qui va mettre la respiration et la fréquence cardiaque en résonance, ce qui permettra de mieux gérer le stress et les émotions et amènera également de multiples effets bénéfiques sur la santé !

Le principe :  il s’agit d’inspirer et d’expirer de manière régulière sur un rythme de 5 secondes d’inspiration suivi de 5 secondes d’expiration et de porter notre attention sur notre souffle. Dr David O’Hare, médecin et thérapeute est un spécialiste de la cohérence cardiaque. Il propose la méthode 365 : 3 fois par jour,  6 respirations par minute pendant 5 minutes.Une  respiration particulière de 6 cycles par minute (5 sec d’inspiration, 5 sec d’expiration) induit un état physiologique  particulier qui a des impacts positifs sur notre santé.

Le lien entre le cœur, le cerveau et la respiration  

En mesurant le pouls, on mesure le nombre de battements de notre cœur par minute (c’est la fréquence cardiaque).
Il existe des appareils de mesure qui montrent que l’intervalle entre deux battements de cœur n’est pas constant et que c’est très bien ainsi, c’est même un marqueur de santé !  Ces variations ne sont pas perceptibles lors de la prise du pouls car elles se mesurent en millièmes de seconde.
Notre cœur s’adapte donc en permanence, c’est ce que l’on appelle la variabilité du rythme cardiaque ou variabilité cardiaque.  Cette variabilité cardiaque est très importante pour la santé, et est perturbée en cas de stress, de frustration ou de colère.

L’exercice physique régulier, le repos, la relaxation, le yoga, le tai chi, le qi gong, la respiration 365, ainsi qu’un style de vie sain, régulier et équilibré sont, entre autres, des activités qui augmentent la variabilité cardiaque et qui par conséquent favorisent le capital santé. Au contraire, la fatigue, le stress, l’anxiété, le tabac, la pollution, le surpoids, la sédentarité, le manque de sommeil, etc…vont eux donc diminuer la variabilité cardiaque et optimiser le capital santé.

Il existe des logiciels spécifiques de biofeedback, reliés au doigt ou à l’oreille, permettant de visualiser la courbe de la variabilité cardiaque  et celle de la respiration.  Cela permet de voir comment ces courbes peuvent s’harmoniser grâce à cette pratique respiratoire. Cette technique, très simple, permet de reprendre le contrôle sur son bien-être physique et mental.

Les effets bénéfiques

On distingue les effets immédiats qui démarrent durant la séance et qui persistent quelques heures, des effets à plus long terme  lorsqu’on  pratique la cohérence cardiaque de manière régulière.

Les effets suivants peuvent apparaître après seulement quelques minutes de pratique :
– baisse du cortisol (hormone sécrétée pendant un stress),
– augmentation de la DHEA : hormone qui aide à réguler le cortisol et qui agit notamment sur le ralentissement du vieillissement,
– augmentation de la sécrétion d’ocytocine (neurotransmetteur qui favorise par exemple l’attachement),
– augmentation des ondes alpha (ondes lentes provenant de l’activité cérébrale  permettant de favoriser la mémorisation et l’apprentissage)
– impression générale de calme et de distanciation par rapport aux évènements.

D’après le Dr David O’Hare, une pratique régulière permet de cumuler sur le long terme de nombreux bénéfices :
– diminution  de l’hypertension artérielle,
– diminution de l’anxiété et de la dépression,
– meilleure récupération à l’effort,
– meilleure tolérance à la douleur,
– diminution de l’hypertension artérielle,
– diminution du risque cardiovasculaire,
– meilleure régulation du taux de sucre dans le sang,
– diminution des troubles de l’attention,
– stimulation du système immunitaire.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?     

Comme dans toutes les méthodes de relaxation et de méditation, la première étape consiste à tourner son attention vers l’intérieur de soi.
Il est important de s’installer confortablement, dans un endroit calme, où l’on ne sera pas dérangé, le téléphone éteint, en position assise, le dos et la tête bien droits, les épaules relâchées avec les mains sur les cuisses et les 2 pieds au sol.

L’objectif sera de pratiquer la respiration abdominale : le ventre se gonfle lors de l’inspiration qui se fait par le nez et se creusera lors de l’expiration qui se fait par le nez ou la bouche. Le thorax ne bouge presque pas. De même, les épaules restent à leur place. L’idée est de sentir ou de visualiser chaque inspiration et chaque expiration en portant son attention sur le trajet du souffle. La fréquence de respiration est de 6 respirations par minute pendant au moins 5 minutes.

Foire aux questions

La cohérence cardiaque peut-elle se pratiquer partout, comme dans le bus par exemple ?                                                   

Il s’agit d’une pratique de pleine conscience, proche de la méditation. Il faut donc idéalement que l’environnement soit calme et confortable. Pour des raisons physiologiques et anatomiques, il semblerait qu’il soit mieux de pratiquer la méthode en position assise.
Il vaut donc mieux le faire dans le bus par exemple que de ne pas le faire du tout.  Attention simplement : il faut savoir que si l’on est dérangé ou distrait, on n’est plus en cohérence cardiaque…

Si l’on perd la concentration lors d’un exercice, peut-on tout de même reprendre et continuer ?

Il est tout à fait normal de se déconcentrer par moment.  Comme dans toute pratique méditative, des pensées intrusives vont faire leur apparition à un moment donné.  Lorsqu’une pensée apparaît, il faut en prendre note, l’accepter puis se recentrer sur sa respiration.
Si les pensées intrusives sont trop intenses et perturbent trop, on peut se lever et faire quelques pas ou mouvements, puis se réinstaller pour reprendre la pratique.

Combien de temps faut-il pour s’apercevoir des premiers résultats ?

On distingue les effets immédiats qui démarrent pendant la séance et qui persistent pendant quelques heures de ceux à plus long terme qui apparaissent quand on pratique la cohérence de manière régulière.

Pourquoi est-il recommandé de pratiquer la méthode 3 fois par jour ?

Les  effets « directs » ne durent que quelques heures. C’est pour cela qu’il faut s’adonner à la cohérence cardiaque 3 fois par jour et continuer sa pratique au quotidien.
La séance au réveil est la plus importante car c’est le moment de la journée où la sécrétion de cortisol est la plus importante pour mobiliser notre corps à l’action après le sommeil.
Dans notre société actuelle, les stresseurs sont  de plus en plus nombreux et multiples (appels, connectivité, multi-tasking). Or, nous n’avons pas été programmés biologiquement à être autant sollicités. La cohérence cardiaque peut aider notre «chimie» interne et notre mental à se réguler.

Peut-on aussi pratiquer la cohérence cardiaque le soir ?

Notre taux de cortisol tend à diminuer naturellement le soir, c’est pour cela qu’une pratique n’est pas indispensable le soir.  Par contre, elle peut aider les personnes qui ont des difficultés à l’endormissement. Il existe d’ailleurs un petit appareil « le Dodow » qui projette sur le plafond un guide respiratoire et nous aide pour le rythme à suivre.

Rédigé par Anne Faes


Anne Faes

Anne Faes est psychologue et psychothérapeute au sein du Pôle Psychiatrie des Hôpitaux Robert Schuman.