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Méditation de pleine conscience:

Pour gérer les moments difficiles en toute sérénité (ou presque)

« La mindfulness, c’est simplement le fait d’être conscient de ce qui se passe dans l’instant sans souhaiter que ce soit différent … » James Baraz  

La méditation de pleine conscience (ou Mindfulness) est aujourd’hui reconnue pour ses apports bienfaisants au quotidien comme en situation plus inhabituelle. Découvrez ici l’essentiel sur cette manière d’être différent devant les événements et que chacun peut pratiquer pour une meilleure hygiène de vie. Anne Faes, psychologue à l’Hôpital Kirchberg et Carine Cravatte, infirmière à la Clinique Bohler, sophrologue et instructeur en MBSR (méditation de pleine conscience basée sur la réduction du stress), nous en parlent.

La méditation de pleine conscience : origines et fondateur

Depuis une trentaine d’années, John Kabat Zinn, au départ, chercheur en biologie moléculaire, dirige la Clinique du stress dans le Massachusetts, aux Etats-Unis. Le succès de la pleine conscience est venu tout à fait par hasard dans sa vie. Au départ il faisait des recherches sur ce sujet dans le Massachusetts sur un échantillon de la population pour voir si le programme de pleine conscience pouvait aider à diminuer le stress dû aux maladies et aux douleurs chroniques. Les résultats ont été extrêmement positifs, et le programme de pleine conscience, validé par de nombreuses études scientifiques, a alors pris un envol mondial et s’est répandu dans les hôpitaux du monde entier. Même si le bouddhisme a pu l’inspirer, la pleine conscience n’a aucun caractère religieux ou spirituel.

De quoi parle-t-on ?  

La méditation de pleine conscience, ce n’est pas une technique, c’est une attitude :  être présent d’instant en instant, avec bienveillance, sans jugement, observer ses sensations, ses émotions et ses pensées. Selon John Kabat Zinn il ne faut surtout pas voir cela comme une technique mais comme un état d’être, permettant d’accepter et de ressentir ce que l’on est en train de vivre et non d’aller contre. Il s’agit de laisser de l’espace et d’être présent ici et maintenant en portant l’attention à tous nos sens. Ce n’est pas pour autant de la relaxation, même si le bien-être intérieur est effectivement le but recherché.

Dans quels cas précis la pleine conscience peut-elle être utile ?

La méditation de pleine conscience améliorerait l’efficacité des traitements contre le stress, le cancer, la dépression... Elle apporte un bien-être qui devrait faire partie de l’hygiène de vie. Des études scientifiques menées à ce sujet montrent que la pratique régulière de la méditation modifie de façon durable le fonctionnement du cerveau en remodelant les branchements entre les neurones (neuroplasticité).

Pourquoi la méditation est-elle efficace ?

Les exercices de méditation de pleine conscience permettent de prendre conscience de nos habitudes de rumination de nos pensées négatives répétitives. Notre cerveau crée les pensées, qui nous amènent souvent à nous projeter de manière imaginaire dans un futur peu attirant et /ou à nos rappeler la passé de manière culpabilisante ou nostalgique. Il s’agit ensuite de laisser passer ces pensées négatives pour se centrer sur le présent et le réel. La pleine conscience permet de « muscler » le cerveau pour moins penser, nous focaliser sur l’instant présent pour ne plus se disperser.

Où et comment peut-on apprendre à pratiquer?  

L’initiation à la méditation de pleine conscience se répand de plus en plus. Elle peut se faire en individuel ou en groupe. Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) de John Kabat Zinn est dispensé partout dans le monde, il se réalise lors d’un stage de 8 semaines où l’entraînement à la méditation y est graduel. De nombreux exercices sont basés sur la perception accrue des pensées, des sentiments et des sensations corporelles.

Au départ un “scan corporel” est réalisé régulièrement : cela consiste à porter son attention successivement sur les différentes parties du corps et à observer ses sensations corporelles.

L’idée est de parvenir progressivement  à une méditation quotidienne. Méditer, ce n’est pas ne plus penser, mais revenir à son souffle, à sa respiration, aux sensations du corps. Les pensées sont présentes mais elles ne prennent plus toute la place et l’on peut les regarder passer comme un nuage qui passe dans le ciel.

La dernière séance du stage dure “toute la vie” : il s’agit d’installer cette habitude de la méditation dans sa vie. Choisir entre des moments avec des pratiques formelles (pratiques méditatives seul ou en groupe) et de pratiques informelles (moments choisis dans la vie de tous les jours et être présent consciemment à ce que l’on mange, à la manière dont on respire, aux positions de son corps).

Les contre-indications pour le stage de 8 semaines: Il est déconseillé d’entamer la pleine conscience lors d’un état aigu (dépression en phase aigüe , crises d’angoisse) , ainsi que pour ceux/celles souffrant d’une addiction (alcool, drogues). Toute pratique méditative est déconseillée aux personnes souffrant des troubles psychotiques.

Les 7 attitudes qui sont cultivées à travers la méditation de pleine conscience

Extrait du livre « Au cœur de la tourmente » de Jon Kabat-Zinn et d’enseignements de Bob Stahl et Elisha Goldstein

1. L’esprit du débutant

« Avoir toujours le regard neuf, sans aprioris ni croyance voir les choses telles qu’elles sont avec curiosité, comme si c’était la première fois et même dans le cas d’expérience routinière il est bon de se souvenir que chaque instant est neuf et unique. Redécouvrir à quel point l’ordinaire auquel nous ne faisons plus attention est extraordinaire.

Cela signifie aussi dans la pratique d’être libre des attentes basées sur nos expériences passées de se libérer de ce que nous savons déjà et de notre expertise. Vérifions si nous rencontrons les autres avec un regard neuf ou en fonction de nos projections de nos propres pensées sur ces personnes. »

2. Le non-jugement

« C’est l’observation impartiale de nos expériences c’est à dire la suspension de nos réactions immédiates, reflexes, qui s’effectuent sur la base de l’interprétation de toute expérience (agréable, désagréable, neutre). Il s’agit aussi d’accueillir les pensées, sensations ou sentiments qui s’élèvent sans les qualifier de bons ou mauvais, exacts ou erronés justes ou injustes mais simplement d’en prendre note.

Dans un premier temps, cela implique de voir notre propension à décrire, commenter, ou juger chacune de nos expériences, que ce soit en pensées ou en paroles.

Nous sommes donc invités à voir ce qui se passe si nous laissons l’expérience être ce qu’elle est, y compris nos propres jugements, sans qu’il soit nécessaire de les arrêter ou de juger le jugement. Tout cela fait partie de la pratique et demande de l’authenticité, de la bienveillance, et de la persévérance. »

3. Le non-effort

« Contrairement à la plupart de nos activités qui s’inscrivent dans un objectif, la méditation de pleine conscience se déploie dans le non-agir, l’attention à ce qui est, sans saisie ni aversion au changement, sans chercher non plus à changer quoi que ce soit ou à obtenir un résultat. Avec la patience et la pratique régulière, un mouvement naturel va prendre place de lui-même, en direction de nos objectifs.

Cela ne signifie pas de ne plus rien planifier mais de rester ouvert et flexible et de sentir lorsque nous essayons de forcer les choses. En d’autres termes, le non-effort consiste à ne pas essayer de nous rendre ailleurs que là où nous sommes. »

 4.L’acceptation

« Accepter les choses telles qu’elles sont permet d’avoir une attitude appropriée à la situation et de poser un acte juste : ce n’est pas une attitude passive de soumission et de résignation, mais au contraire une attitude dynamique, en lien avec nos valeurs. C’est l’étape préliminaire au processus de guérison, au développement de l’équanimité et à la compréhension profonde de la nature du changement. C’est aussi toute la différence entre agir et réagir. »

 5.La confiance

« Confiance en son intuition, en sa propre « autorité » en la capacité à pouvoir sentir ses limites. La confiance, soutenue par la méditation, permet de devenir encore plus soi-même et de prendre la responsabilité de ses propres ressentis sans en avoir peur. Plus nous allons cultiver la confiance en nous, plus il nous sera facile d’avoir confiance en l’autre, en la vie et en quelque chose de plus vaste que nous même. »

6. La patience

«C’est accepter que les choses se déroulent à leur propre rythme. Sortir de la résolution des problèmes. Accepter chaque instant dans sa plénitude. Nous sommes souvent comme l’enfant qui veut aider le papillon à sortir plus vite de la chrysalide… c’est aussi se traiter avec bienveillance, quelles que soient nos expériences, nos limites, nos jugements, nos résistances. Pourquoi chercher à se précipiter vers de « meilleurs moments », en passant à côté de l’instant présent, qui est celui où se trouve notre vie. La patience nous rappelle que nous n’avons pas à suivre les égarements de l’esprit, mais que nous pouvons être totalement ouverts à chaque moment, et que les choses se déploient à leur propre rythme, tel le papillon.

La patience découle naturellement des qualités précédentes, le non-effort, l’acception et la confiance. »

7.Le lâcher-prise

« Le « lâcher-prise » ou le « non-attachement » consiste d’abord à repérer nos réactions d’attraction et de rejet dans nos expériences intérieures. Observons nos tendances à saisir et à s’accrocher à certains aspects de notre vie, et les conséquences que cela entraine. Il s’agit simplement de laisser être ce qui est présent. Le lâcher-prise ne nous est pas étranger, c’est ce que nous faisons chaque nuit en nous endormant et en laissant notre corps et notre esprit lâcher-prise. Nous sommes donc déjà des experts en la matière ; il suffit juste d’appliquer cette capacité à l’état de veille. Cette attitude est souvent citée en dernier, car elle inclut toutes les autres. »

Le conseil à suivre

L’adhésion à la démarche de “pleine conscience” doit vraiment être une démarche personnelle, réalisée en toute liberté.

Testez votre état de “pleine conscience” !

Test Maas : il existe un test simple et intéressant qui permet d’évaluer sa tendance à être attentif et conscient du moment présent et de l’expérience en cours, aux niveaux émotionnel, physique, cognitif et relationnel. Comment analyser les résultats ? Les scores totaux sont compris entre 15 et 90, plus le score est bas, plus la personne a tendance de perdre de contact avec l’instant present.

Découvrez le text Maas ici

Vous voulez en savoir plus ?

“La meditation pleine conscience”, Dr Christophe André

Les champs de l’application de la Mindfulness

Mindfulness – la pleine conscience (video)

Site francophone sur la pleine conscience en psychothérapie

 

 

Rédigé par Anne Faes et Carine Cravatte


Anne Faes

Anne Faes est psychologue et psychothérapeute au sein du Pôle Psychiatrie des Hôpitaux Robert Schuman.

Carine Cravatte

Carine Cravatte est infirmière à la Clinique Bohler, ainsi que sophrologue et instructeur en MBSR (méditation de pleine conscience basée sur la réduction du stress).

2 commentaires à propos de “Pour gérer les moments difficiles en toute sérénité (ou presque)”

  1. Béatrice Gourbesville dit :

    Bonjour
    Je pratique seule la méditation depuis 2 ans et je suis intéressée par un stage Mbsr de 8 semaines qui serait dispensé à Luxembourg. Pouvez vous m’indiquer où je peux suivre ce stage?
    Merci d’avance
    Cordialement
    Béatrice

Et vous, avez-vous vécu une expérience dans ce domaine ?