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Rester en forme

L’importance d’un bon sommeil

En cette période de l’année, beaucoup d’entre nous se plaignent d’un état de fatigue permanent. Des statistiques réalisées dans les pays nordiques révèlent un pic de passage à l’acte suicidaire en cette saison, certaines hypothèses nébuleuses tentent d’expliquer ce phénomène, incriminant davantage l’absence de lumière plutôt que le manque d’ensoleillement lui-même. Il n’est plus à démontrer que notre santé physique et psychique dépend en grande partie d’une bonne qualité du sommeil. Notre niveau de résistance aux maladies ainsi que notre seuil de tolérance au stress sont en étroite relation avec le sommeil. Le Dr Armeille Bay nous explique.

 De quoi parle-t-on ?

  • C’est en effet pendant la nuit que l’hormone de croissance est principalement synthétisée, lors des phases d’endormissement (sommeil lent profond).

Les activités anaboliques de l’hormone touchent le métabolisme protéique (transport des acides aminés), lipidique (mobilisation des réserves de graisses) et glucidique (élévation de la glycémie), participant notamment à nos systèmes de réparations tissulaires, notamment au renouvellement de nos cellules intestinales (durée de vie la plus courte de l’organisme avec +/- 5 jours).

Ces réparations cellulaires sont primordiales au maintien de nos défenses naturelles contre les infections bien sûr mais également contre tout autre agent pathogène charrié dans le bol alimentaire (nitrosamines cancérigènes provenant des nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et dans les charcuteries).

  • Nécessité d’un sommeil continu afin de maintenir nos performances physiques et psychiques.

Nos fonctions cognitives (attention, concentration et mémoire) sont directement liées à la qualité de notre sommeil paradoxal, prédominant en fin de nuit (phases REM de rêve pendant lesquelles sont synthétisées nos protéines de mémoire).

  • Un bon sommeil augmente l’espérance de vie.

Selon une étude américaine menée sur près de 1 million de participants, les personnes dormant pendant 6 à 7 heures vivraient plus longtemps que les personnes appartenant aux autres groupes (> 8 à 9h ou < 4h). Selon cette même étude, les utilisateurs de somnifères mourraient plus tôt que les autres.

Quels conseils ?

Voici quelques conseils pour un bon sommeil réparateur :

* Trouver son rythme et maintenir des horaires de coucher.

* Eviter de faire la sieste car celle-ci hypothèque sur la qualité du sommeil de nuit (si vous la faites, la limiter à 15-20 minutes).

* Ne pas forcer le sommeil. Si vous êtes toujours éveillé(e) après 20 minutes, allez boire une tisane calmante (houblon, valériane), écoutez de la musique relaxante tout en évitant la lumière trop intense qui enverrait au cerveau un message contradictoire à la période d’endormissement recherchée.

* Ne pas faire d’efforts émotifs ou physiques avant d’aller se coucher (pas de disputes ni de marathon,…). Privilégier des activités physiques de 30 minutes par jour minimum pour favoriser la diminution du stress et la relaxation et ce, pas à moins de 2h du coucher.

* Se relaxer en soirée (promenade, bain tiède, lecture,..).

* Ne penser qu’à des choses agréables et éviter de passer en revue tous les événements de la journée. Essayer de noter les pensées récurrentes sur un bloc-notes avant de se coucher.

* Se coucher sur le dos dans un premier temps et décontracter ses muscles tout en y associant des techniques de relaxation basées sur la respiration (sophrologie, Jacobson).

* Préférer un repas léger à une nourriture trop grasse ou trop épicée le soir, ne pas aller dormir le ventre vide.

* Eviter des boissons stimulantes (café, coca, thé noir ou vert, boissons énergisantes) en fin d’après-midi. Réduire les quantités de liquides absorbés après 16h sinon, nécessité de vidanger une vessie pleine pendant la nuit. Eviter l’alcool avant le coucher, même s’il facilite l’endormissement, il perturbe la qualité du sommeil en rendant celui-ci     plus superficiel, moins récupérateur avec des phases de réveils nocturnes.

* Eviter de fumer en soirée, la nicotine agissant de manière stimulante.

* Veillez à une atmosphère agréable dans votre chambre à coucher, à savoir un environnement assombri et peu bruyant, une température de +/- 18°C, suffisamment d’oxygène en aérant la chambre avant le coucher, un matelas adapté à votre corps et du linge de lit en coton.

* Renoncez à des appareils électroniques comme la télévision, l’ordinateur, le radioréveil, le GSM ou d’autres sources de courant allumées durant la nuit dans la chambre à coucher.

 

Rédigé par Dr. Armelle Bay


Dr. Armelle Bay

Docteur Armelle Bay est medecin au service Psychiatrie de l'Hôpital Kirchberg à Luxembourg.

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